همه‌ی ما در طول زندگی‌مان ممکن است در روابطی قرار بگیریم که به جای رشد و شادی، حس ناامیدی، استرس و حتی آسیب روحی را تجربه کنیم. تکرار این الگوهای منفی در روابط مختلف، نشان‌دهنده‌ی وجود یک مشکل اساسی‌تر است که باید ریشه‌ی آن را پیدا کرده و برای حل آن تلاش کنیم.

چطور از الگوهای رابطه‌ای منفی و آسیب‌زا خارج شویم؟ 19 نکته

1. خودآگاهی را پرورش دهید

اولین قدم برای شکستن الگوهای منفی، آگاهی از وجود آن‌هاست. به الگوهای رفتاری خود در روابط گذشته و حال توجه کنید. چه چیزهایی تکرار می‌شوند؟ چه نوع افرادی را جذب می‌کنید؟ چه واکنش‌هایی نشان می‌دهید؟از دوستان و خانواده‌ای که به آنها اعتماد دارید، بازخورد بخواهید. دیدگاه آنها می‌تواند نقاط کوری را برای شما روشن کند. به بدنتان گوش دهید. استرس، اضطراب و تنش فیزیکی می‌توانند نشانه‌هایی از درگیری شما در یک الگوی منفی باشند. درک کنید که این الگوها ریشه در گذشته شما دارند. ممکن است تجربیات کودکی، روابط خانوادگی و آسیب‌های قبلی در شکل‌گیری این الگوها نقش داشته باشند. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید. سرکوب کردن احساسات فقط باعث می‌شود که الگوها قوی‌تر شوند.

2. مسئولیت‌پذیری را بپذیرید

به جای سرزنش دیگران یا شرایط، مسئولیت نقش خود را در این الگوها بپذیرید. حتی اگر قربانی رفتارهای نامناسب دیگران بوده‌اید، باز هم مسئولیت نحوه واکنش و انتخاب‌های خود را بر عهده دارید. بپذیرید که تغییر تنها از درون شما شروع می‌شود. شما نمی‌توانید دیگران را تغییر دهید، اما می‌توانید خودتان را تغییر دهید. اعتراف کنید که الگوهای شما بر روابط‌تان تاثیر منفی می‌گذارند. این اعتراف قدمی مهم برای تغییر است. به جای اینکه بگویید “من همیشه اینطور هستم”، تلاش کنید رفتارهای خود را تغییر دهید. مسئولیت‌پذیری به معنای سرزنش خود نیست. بلکه به معنای قدرت دادن به خود برای تغییر است. اگر اشتباهی مرتکب شدید، عذرخواهی کنید و تلاش کنید جبران کنید.

3. مرزهای سالم تعیین کنید

مشخص کنید چه نوع رفتارهایی را نمی‌پذیرید. این رفتارها می‌توانند شامل توهین، تحقیر، کنترل، سوء استفاده و بی‌احترامی باشند. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به دیگران اعلام کنید. از بیان خواسته‌های خود نترسید. اگر کسی مرزهای شما را نقض کرد، عواقب آن را به طور قاطعانه اعمال کنید. این عواقب می‌توانند شامل قطع ارتباط، محدود کردن تعاملات و یا ترک رابطه باشند. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر به دیگران اجازه دهید مرزهای شما را زیر پا بگذارند، به آنها نشان می‌دهید که نمی‌توانند به شما احترام بگذارند. مرزهای خود را به طور مداوم ارزیابی کنید و در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید.

4. مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشید

ارتباط موثر کلید روابط سالم است. یاد بگیرید چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. به طور فعال به حرف‌های دیگران گوش دهید. سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید، حتی اگر با آن موافق نیستید. از زبان “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بدون سرزنش دیگران بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را ناراحت می‌کنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام می‌دهی احساس ناراحتی می‌کنم”. در مورد خواسته‌های خود به طور واضح و مشخص صحبت کنید. از مبهم‌گویی خودداری کنید. در هنگام بحث و گفتگو آرامش خود را حفظ کنید. از فریاد زدن، توهین و تهدید کردن خودداری کنید. یاد بگیرید چگونه به طور موثر به درخواست‌های دیگران “نه” بگویید. لازم نیست هر کاری را که از شما خواسته می‌شود انجام دهید.

5. عزت نفس خود را تقویت کنید

بر روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که چه کارهایی را به خوبی انجام می‌دهید. از انتقاد از خود دست بردارید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، با خودتان مهربان باشید. به خودتان پاداش دهید. برای کارهایی که انجام می‌دهید به خودتان جایزه بدهید. مراقب سلامت جسمی و روانی خود باشید. به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید. با افرادی معاشرت کنید که شما را حمایت می‌کنند و به شما انگیزه می‌دهند.

6. الگوهای فکری منفی را شناسایی و به چالش بکشید

افکار منفی می‌توانند بر احساسات و رفتارهای شما تأثیر بگذارند و شما را در الگوهای رابطه‌ای منفی نگه دارند. افکار منفی را شناسایی کرده و آنها را به چالش بکشید. به افکار خود توجه کنید. چه افکاری اغلب به ذهنتان خطور می‌کنند؟آیا این افکار واقع‌بینانه هستند؟ آیا شواهدی برای حمایت از این افکار وجود دارد؟آیا افکار مثبت‌تری وجود دارند که می‌توانید جایگزین این افکار منفی کنید؟از تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT) برای به چالش کشیدن افکار منفی استفاده کنید. با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما در شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی کمک کند.

7. به دنبال حمایت باشید

شکستن الگوهای رابطه‌ای منفی یک فرآیند دشوار است و نیاز به حمایت دارد. از دوستان، خانواده و متخصصان کمک بگیرید. با دوستان و خانواده‌ای که به آنها اعتماد دارید، صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما گوش دهند، از شما حمایت کنند و دیدگاه‌های جدیدی ارائه دهند. به یک گروه حمایتی بپیوندید. در یک گروه حمایتی می‌توانید با افرادی که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید و از آنها حمایت بگیرید. به یک درمانگر مراجعه کنید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای خود، به چالش کشیدن افکار منفی و توسعه راهکارهای مقابله‌ای سالم کمک کند. از منابع آنلاین و کتاب‌ها برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد الگوهای رابطه‌ای منفی استفاده کنید. از درخواست کمک نترسید.

8. یاد بگیرید که خودتان را آرام کنید

استرس و اضطراب می‌توانند الگوهای رابطه‌ای منفی را تشدید کنند. یاد بگیرید چگونه خودتان را آرام کنید تا بتوانید در موقعیت‌های دشوار بهتر عمل کنید. تکنیک‌های تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. مدیتیشن و یوگا می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند. به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. در طبیعت وقت بگذرانید. به خودتان استراحت دهید.

9. بخشش را تمرین کنید

بخشیدن به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن رفتار بد دیگران نیست. بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. با خودتان مهربان باشید. شما هم ممکن است اشتباه کرده باشید. خودتان را ببخشید. اگر بخشیدن برایتان دشوار است، از یک درمانگر کمک بگیرید. بخشیدن به شما قدرت می‌دهد تا آینده خود را بسازید.

10. تمرکز بر روی حال

نگرانی در مورد گذشته و آینده می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد و شما را در الگوهای رابطه‌ای منفی نگه دارد. سعی کنید بر روی لحظه حال تمرکز کنید. حواس خود را به چیزهای اطراف خود متمرکز کنید. چه چیزهایی را می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، لمس می‌کنید و مزه می‌کنید؟به احساسات و افکار خود توجه کنید، اما اجازه ندهید آنها شما را کنترل کنند. از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) برای تمرکز بر روی حال استفاده کنید. هر روز زمانی را برای تمرین ذهن‌آگاهی اختصاص دهید.

11. در روابط جدید با احتیاط پیش بروید

بعد از شناسایی الگوهای منفی، لازم است در روابط جدید با احتیاط و آگاهی بیشتری قدم بردارید. عجله نکنید و به خودتان زمان دهید تا طرف مقابل را به خوبی بشناسید. به نشانه‌های هشداردهنده توجه کنید. اگر فردی رفتارهای مشکوکی از خود نشان می‌دهد، آنها را نادیده نگیرید. به غرایز خود اعتماد کنید. اگر احساس خوبی نسبت به کسی ندارید، دلیلی برای ادامه دادن رابطه وجود ندارد. با سرعت مناسب پیش بروید. لازم نیست خیلی زود صمیمی شوید یا تعهدات جدی بدهید. مرزهای خود را حفظ کنید. از همان ابتدا مرزهای خود را تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. از دیگران نظر بپرسید. با دوستان و خانواده‌ای که به آنها اعتماد دارید، در مورد رابطه جدید خود صحبت کنید.

12. یاد بگیرید تنها باشید

ترس از تنهایی می‌تواند شما را به سمت روابط ناسالم سوق دهد. یاد بگیرید از تنهایی لذت ببرید و خودتان را سرگرم کنید. زمان‌هایی را برای خودتان اختصاص دهید. در این زمان‌ها کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. به خودتان احترام بگذارید و با خودتان مهربان باشید. از تنهایی به عنوان فرصتی برای خودشناسی و رشد شخصی استفاده کنید.

13. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید

انتظارات غیرواقع‌بینانه از روابط می‌توانند منجر به ناامیدی و نارضایتی شوند. انتظارات خود را تعدیل کنید و بپذیرید که هیچ رابطه‌ای کامل نیست. درک کنید که هر فردی نقاط قوت و ضعف خود را دارد. به جای اینکه سعی کنید طرف مقابل را تغییر دهید، او را همان‌طور که هست بپذیرید. بر روی جنبه‌های مثبت رابطه تمرکز کنید. از رابطه خود انتظارات غیرواقع‌بینانه نداشته باشید. هیچ رابطه‌ای نمی‌تواند تمام نیازهای شما را برآورده کند.

14. روی اهداف شخصی خود تمرکز کنید

اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود را تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف خود برنامه‌ریزی کنید. هر روز زمانی را به کار بر روی اهداف خود اختصاص دهید. از موفقیت‌های خود جشن بگیرید.

15. مراقب نشانه‌های سوء استفاده باشید

سوء استفاده می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله سوء استفاده جسمی، عاطفی، روانی و مالی. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن مورد سوء استفاده قرار می‌گیرید، فورا کمک بخواهید. سوء استفاده عاطفی می‌تواند شامل تحقیر، توهین، کنترل، انزوا و تهدید باشد. سوء استفاده جسمی می‌تواند شامل ضرب و شتم، هل دادن، سیلی زدن و هرگونه آسیب جسمی دیگر باشد. سوء استفاده روانی می‌تواند شامل دستکاری، گاز روشن کردن و ایجاد احساس گناه باشد. سوء استفاده مالی می‌تواند شامل کنترل دسترسی شما به پول و دارایی‌ها باشد. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن مورد سوء استفاده قرار می‌گیرید، با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک متخصص صحبت کنید. هیچ‌گاه تقصیر را به گردن خود نیندازید. سوء استفاده هرگز تقصیر شما نیست.

16. بدانید چه زمانی باید رابطه را ترک کنید

گاهی اوقات بهترین کار این است که یک رابطه را ترک کنید. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن مورد سوء استفاده قرار می‌گیرید، خوشحال نیستید و یا هیچ امیدی به بهبود وجود ندارد، ترک رابطه می‌تواند بهترین گزینه باشد. ترک رابطه می‌تواند دشوار باشد، اما گاهی اوقات ضروری است. اگر تصمیم به ترک رابطه گرفته‌اید، یک برنامه ایمنی تهیه کنید. از ترک رابطه نترسید. به خودتان اجازه دهید برای پایان رابطه سوگواری کنید. بعد از ترک رابطه، به خودتان زمان دهید تا التیام یابید.

17. صبور باشید

شکستن الگوهای رابطه‌ای منفی زمان و تلاش می‌برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه تغییر کند. به خودتان زمان دهید تا التیام یابید. از اشتباه کردن نترسید. اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند. به تلاش خود ادامه دهید. تسلیم نشوید. با خودتان مهربان باشید. پیشرفت‌های خود را جشن بگیرید.

18. با یک متخصص مشورت کنید

اگر در شکستن الگوهای رابطه‌ای منفی مشکل دارید، با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای خود، به چالش کشیدن افکار منفی و توسعه راهکارهای مقابله‌ای سالم کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما در درک ریشه‌های الگوهای شما کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما در توسعه مهارت‌های ارتباطی سالم کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما در افزایش عزت نفس خود کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کند. از درخواست کمک نترسید. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است.

19. به خودتان ایمان داشته باشید

مهمترین نکته این است که به خودتان ایمان داشته باشید. باور داشته باشید که می‌توانید الگوهای رابطه‌ای منفی خود را بشکنید و یک زندگی سالم و شاد داشته باشید. به خودتان اعتماد کنید. به شهود خود گوش دهید. تصمیم بگیرید که زندگی خود را تغییر دهید. هیچ‌گاه امید خود را از دست ندهید. به خودتان ایمان داشته باشید و هرگز تسلیم نشوید.