چطور ترس از رها شدن و ترک شدن را در روابط عاشقانه کنترل کنیم؟

ترس از رها شدن یکی از مخرب‌ترین احساساتی است که می‌تواند در روابط عاشقانه تجربه شود. این ترس می‌تواند باعث شود که رفتارهای ناسالمی از خود نشان دهید، از جمله چسبیدن بیش از حد، حسادت، کنترل‌گری، و یا حتی اجتناب کامل از صمیمیت. اما خبر خوب این است که با شناخت این ترس و به کارگیری راهکارهای مناسب، می‌توانید آن را کنترل کرده و رابطه‌ای سالم‌تر و پایدارتر بسازید. در اینجا 15 نکته برای کمک به شما در غلبه بر ترس از رها شدن در روابط عاشقانه آورده شده است:

• ✅

  ریشه ترس خود را شناسایی کنید:

  چه تجربیاتی در گذشته باعث ایجاد این ترس شده‌اند؟ آیا در کودکی طرد شده‌اید؟ آیا در روابط قبلی خیانت دیده‌اید؟ شناخت منشاء ترس، اولین قدم برای غلبه بر آن است.
• ✅

  روی خودتان تمرکز کنید:

  به جای اینکه تمام تمرکز خود را روی شریک عاطفی‌تان بگذارید، به نیازها، اهداف و علایق خود توجه کنید. به سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان بپردازید و با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.
• ✅

  ارتباط باز و با صداقت داشته باشید:

  احساسات و نگرانی‌های خود را به طور واضح و محترمانه با شریک عاطفی‌تان در میان بگذارید. از سوء تفاهم‌ها جلوگیری کنید و به یکدیگر اعتماد کنید.
• ✅

  حد و مرزهای سالمی تعیین کنید:

  مشخص کنید که چه رفتارهایی را در رابطه خود می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. به حد و مرزهای خود پایبند باشید و به شریک عاطفی‌تان اجازه ندهید از آنها عبور کند.
• ✅

  به شریک عاطفی‌تان اعتماد کنید:

  تا زمانی که دلیلی برای عدم اعتماد وجود ندارد، به گفته‌ها و رفتارهای شریک عاطفی‌تان اعتماد کنید. شک و تردیدهای بی‌مورد می‌توانند رابطه را خراب کنند.
• ✅

  واقع بین باشید:

  هیچ رابطه‌ای بی‌نقص نیست. انتظار نداشته باشید که شریک عاطفی‌تان تمام نیازهای شما را برآورده کند. تفاوت‌ها را بپذیرید و برای حل مشکلات با هم تلاش کنید.
• ✅

  از مقایسه خود با دیگران دست بردارید:

  رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطه‌ای منحصر به فرد است و چالش‌ها و نقاط قوت خاص خود را دارد.
• ✅

  روی لحظه حال تمرکز کنید:

  به جای اینکه دائماً نگران آینده باشید یا به گذشته فکر کنید، سعی کنید از لحظه حال لذت ببرید.
• ✅

  قدردانی خود را نشان دهید:

  به شریک عاطفی‌تان نشان دهید که قدردان حضور او در زندگی خود هستید. از او تشکر کنید، برای او وقت بگذارید و به او توجه کنید.
• ✅

  مراقب خودتان باشید:

  به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید. به طور منظم ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید.
• ✅

  صبور باشید:

  غلبه بر ترس از رها شدن زمان و تلاش می‌برد. ناامید نشوید و به خودتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید.

• ✅

  بپذیرید که هیچ تضمینی وجود ندارد:

  هیچ تضمینی وجود ندارد که یک رابطه برای همیشه پایدار بماند. با این واقعیت کنار بیایید و سعی کنید از لحظه حال لذت ببرید.
• ✅

  خودتان را ببخشید:

  اگر اشتباهی کردید، خودتان را ببخشید و از آن درس بگیرید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند.

باید بدانید در این مسیر تنها نیستید و بسیاری از افراد تجربیات مشابهی دارند.

1. شناسایی و پذیرش ترس

اولین قدم برای غلبه بر هر ترسی، پذیرش و شناسایی آن است. به خودتان اجازه دهید که ترس را احساس کنید و از انکار آن خودداری کنید. بپذیرید که ترس از رها شدن وجود دارد و این یک احساس انسانی است. بعد از شناسایی، به خودتان یادآوری کنید که این فقط یک احساس است و شما می‌توانید آن را کنترل کنید. قرار نیست این ترس تعیین کننده سرنوشت شما باشد. با خودتان مهربان باشید. به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند و هیچ کس کامل نیست. اجازه ندهید ترس از رها شدن باعث شود که خودتان را سرزنش کنید. به جای سرکوب ترس، سعی کنید آن را درک کنید. از خودتان بپرسید که این ترس از کجا آمده است و چه چیزی باعث تشدید آن می شود. به خودتان حق بدهید که گاهی اوقات احساس ناامنی کنید. این یک احساس طبیعی در روابط عاشقانه است.

2. بررسی ریشه های ترس در گذشته

بسیاری از اوقات، ترس از رها شدن ریشه در تجربیات گذشته دارد.به دوران کودکی خود فکر کنید.آیا در آن زمان احساس ناامنی و عدم اطمینان داشته اید؟آیا تجربه طرد شدن یا رها شدن توسط والدین یا مراقبان خود را داشته اید؟این تجربیات میتوانند تاثیر عمیقی بر روی روابط عاطفی شما در بزرگسالی بگذارند.اگر در گذشته روابط عاشقانه ناموفقی داشته اید، این موضوع می‌تواند ترس از رها شدن را تشدید کند.به این فکر کنید که در آن روابط چه اتفاقی افتاده است و چه درس هایی از آنها گرفته اید.به الگوهای تکراری در روابط خود توجه کنید.

آیا همیشه جذب افرادی می شوید که از نظر عاطفی در دسترس نیستند؟آیا خودتان به طور ناخودآگاه روابط خود را خراب می کنید؟با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما در بررسی و حل و فصل مسائل مربوط به گذشته کمک کند.این کار می‌تواند تاثیر بسزایی در کاهش ترس از رها شدن داشته باشد.به خودتان یادآوری کنید که گذشته را نمی توانید تغییر دهید، اما می‌توانید از آن درس بگیرید و برای آینده خود تصمیمات بهتری بگیرید.به جای تمرکز بر روی اشتباهات گذشته، بر روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید.

3. تقویت عزت نفس

عزت نفس پایین یکی از عوامل اصلی ترس از رها شدن است.وقتی خودتان را دوست ندارید و به ارزش خودتان ایمان ندارید، فکر می کنید که لایق عشق و محبت نیستید و دیر یا زود طرد خواهید شد.برای تقویت عزت نفس خود، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.به خودتان یادآوری کنید که چه توانایی ها و مهارت هایی دارید.به خودتان اهمیت بدهید و به نیازهای خود توجه کنید.به خودتان اجازه دهید که استراحت کنید، تفریح کنید و از زندگی لذت ببرید.با خودتان مهربان باشید و از انتقاد کردن از خودتان خودداری کنید.به جای سرزنش کردن خودتان، سعی کنید خودتان را تشویق و حمایت کنید.

در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما احساس خوبی می دهند.

این می‌تواند ورزش کردن، نقاشی کشیدن، موسیقی گوش دادن یا هر چیز دیگری باشد که از آن لذت می برید.از افراد سمی و منفی دوری کنید.با افرادی معاشرت کنید که از شما حمایت می کنند و به شما انگیزه می دهند.اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و به تدریج آنها را محقق کنید.هر بار که به یک هدف می رسید، به خودتان افتخار کنید.

4. ایجاد یک زندگی مستقل و پربار

وقتی تمام تمرکز خود را بر روی رابطه عاطفی خود می گذارید، ترس از رها شدن تشدید می شود. به جای این کار، سعی کنید یک زندگی مستقل و پربار برای خود ایجاد کنید. به دنبال علایق و سرگرمی های خود بروید. وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید. به اهداف شخصی و شغلی خود فکر کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. داشتن هدف در زندگی به شما احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس می دهد. به خودتان یادآوری کنید که شما یک فرد مستقل هستید و می‌توانید بدون رابطه عاطفی هم خوشحال و موفق باشید. به جای اینکه به دنبال تایید دیگران باشید، سعی کنید خودتان را تایید کنید و به خودتان افتخار کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق شادی و خوشبختی هستید، چه در یک رابطه باشید و چه نباشید.

5. برقراری ارتباط باز و با صداقت با شریک عاطفی

ترس از رها شدن اغلب ناشی از عدم اطمینان و سوءتفاهم است. برای جلوگیری از این موضوع، با شریک عاطفی خود ارتباط باز و با صداقت برقرار کنید. احساسات و نگرانی های خود را با او در میان بگذارید. به او بگویید که از چه چیزی می ترسید و چه انتظاراتی از او دارید. به حرف های شریک عاطفی خود گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. به او نشان دهید که به احساسات او اهمیت می دهید. در مورد مسائل مهم با یکدیگر صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق برسید. از بحث و جدل های بیهوده خودداری کنید. به یکدیگر اعتماد کنید و به قول های خود عمل کنید. اعتماد پایه و اساس یک رابطه سالم است. به جای اینکه افکار منفی را در ذهن خود بپرورانید، با شریک عاطفی خود صحبت کنید و از او سوال کنید.

6. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

سعی کنید هر روز چند دقیقه مدیتیشن کنید. به تنفس خود توجه کنید و سعی کنید افکار خود را رها کنید. در طول روز، به حواس خود توجه کنید. به صداها، بوها، مزه ها و لمس ها دقت کنید. وقتی احساس ترس و نگرانی می کنید، سعی کنید به جای فرار از آن، با آن روبرو شوید. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. به خودتان یادآوری کنید که افکار شما واقعیت نیستند. شما می‌توانید انتخاب کنید که به کدام افکار توجه کنید و کدام ها را نادیده بگیرید. به جای اینکه به دنبال کنترل کردن همه چیز باشید، سعی کنید بپذیرید که برخی چیزها خارج از کنترل شما هستند. به خودتان یادآوری کنید که شما در حال حاضر در این لحظه زنده هستید و این تنها چیزی است که اهمیت دارد.

7. شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی

ترس از رها شدن اغلب با الگوهای فکری منفی مرتبط است.مثلا ممکن است فکر کنید که “من لایق عشق نیستم” یا “هیچ کس نمی خواهد با من بماند”.این الگوهای فکری منفی را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را به چالش بکشید.از خودتان بپرسید که آیا شواهدی برای اثبات این افکار وجود دارد؟آیا راه های دیگری برای دیدن این موقعیت وجود دارد؟به جای افکار منفی، سعی کنید افکار مثبت و سازنده را جایگزین کنید.مثلا به جای اینکه فکر کنید “من لایق عشق نیستم”، به خودتان بگویید “من دوست داشتنی و ارزشمند هستم”.از یک درمانگر کمک بگیرید تا به شما در شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی کمک کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.

به خودتان یادآوری کنید که شما قدرت تغییر افکار خود را دارید و می‌توانید زندگی خود را کنترل کنید.به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان افتخار کنید.به خودتان یادآوری کنید که شما یک فرد منحصر به فرد و ارزشمند هستید و لایق بهترین ها هستید.

8. تمرین خود مراقبتی (Self-Care)

وقتی از خودتان مراقبت می کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و اعتماد به نفس شما افزایش می یابد. این کار می‌تواند به کاهش ترس از رها شدن کمک کند. به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای سلامتی جسمی و روانی شما ضروری است. رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. از خوردن غذاهای ناسالم و پرچرب خودداری کنید. وقت خود را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. حمایت اجتماعی برای سلامتی روانی شما بسیار مهم است. در فعالیت هایی شرکت کنید که از آنها لذت می برید. این می‌تواند هر چیزی باشد، از خواندن کتاب گرفته تا سفر کردن. به خودتان اجازه دهید که استراحت کنید و از زندگی لذت ببرید. شما لایق شادی و خوشبختی هستید.

9. تعیین مرزهای سالم در رابطه

به شریک عاطفی خود بگویید که چه رفتارهایی را تحمل نمی کنید. از او بخواهید که به این مرزها احترام بگذارد. به خودتان اجازه ندهید که مورد سوء استفاده عاطفی یا جسمی قرار بگیرید. اگر در رابطه خود احساس ناامنی و ناراحتی می کنید، باید به فکر جدایی باشید. به نیازهای خود احترام بگذارید و به خودتان اجازه ندهید که از نیازهای خود چشم پوشی کنید. به شریک عاطفی خود اجازه ندهید که شما را کنترل کند. شما حق دارید که تصمیمات خود را بگیرید و زندگی خود را کنترل کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما یک فرد مستقل هستید و حق دارید که زندگی خود را به گونه ای که می خواهید زندگی کنید. به جای اینکه سعی کنید شریک عاطفی خود را تغییر دهید، سعی کنید خودتان را تغییر دهید و مرزهای خود را تعیین کنید.

10. درخواست کمک از متخصص

درمان شناختی رفتاری (CBT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و طرحواره درمانی (Schema Therapy) از جمله روش های درمانی موثر برای مقابله با ترس از رها شدن هستند. اگر احساس می کنید که به تنهایی نمی توانید از پس این مشکل برآیید، از یک متخصص کمک بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق دریافت کمک هستید و هیچ اشکالی ندارد که از دیگران کمک بخواهید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، به خودتان افتخار کنید که به دنبال راه حلی برای مشکل خود هستید.

11. تمرین شفقت به خود

وقتی با ترس از رها شدن دست و پنجه نرم می‌کنید، باید با خودتان مهربان و دلسوز باشید.به جای انتقاد و سرزنش خود، سعی کنید با خودتان مانند یک دوست صمیمی رفتار کنید.به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می‌کنند و هیچ‌کس کامل نیست.به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان افتخار کنید.به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید.سعی نکنید احساسات خود را سرکوب کنید یا از آنها فرار کنید.به خودتان یادآوری کنید که احساسات شما طبیعی و معتبر هستند.

به خودتان بگویید که شما لایق عشق و محبت هستید.

به جای اینکه منتظر باشید تا دیگران به شما عشق بدهند، خودتان به خودتان عشق بورزید.به خودتان یادآوری کنید که شما قوی هستید و می‌توانید از پس هر مشکلی برآیید.به خودتان اعتماد کنید و به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید.به جای اینکه سعی کنید خودتان را با دیگران مقایسه کنید، بر روی پیشرفت خود تمرکز کنید و به خودتان افتخار کنید.به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند هستید و لایق بهترین‌ها هستید.

12. تمرکز بر روی نقاط مثبت رابطه

وقتی ترس از رها شدن دارید، ممکن است تمرکزتان بر روی نقاط منفی رابطه باشد.سعی کنید به جای این کار، بر روی نقاط مثبت رابطه تمرکز کنید.به لحظات خوبی که با شریک عاطفی خود داشته‌اید فکر کنید.به چیزهایی که در او دوست دارید فکر کنید.به این فکر کنید که او چه تاثیری مثبتی در زندگی شما داشته است.به خودتان یادآوری کنید که هیچ رابطه‌ای کامل نیست و همه روابط فراز و نشیب دارند.به جای اینکه انتظار داشته باشید که رابطه‌تان بی‌عیب و نقص باشد، سعی کنید قدردان لحظات خوبی باشید که با هم دارید.

به خودتان یادآوری کنید که شما و شریک عاطفی‌تان یک تیم هستید و می‌توانید با هم از پس هر مشکلی برآیید.به جای اینکه یکدیگر را سرزنش کنید، سعی کنید یکدیگر را حمایت کنید.به خودتان یادآوری کنید که شما انتخاب کرده‌اید که در این رابطه باشید و شریک عاطفی‌تان هم انتخاب کرده است که با شما باشد.به جای اینکه نگران از دست دادن یکدیگر باشید، قدردان فرصتی باشید که با هم دارید.به جای اینکه سعی کنید شریک عاطفی خود را تغییر دهید، سعی کنید خودتان را تغییر دهید و رابطه بهتری داشته باشید.

به خودتان یادآوری کنید که شما لایق یک رابطه سالم و شاد هستید و می‌توانید آن را بسازید.

13. یادگیری مهارت‌های حل مسئله

به جای اینکه از مشکلات رابطه خود فرار کنید، سعی کنید با آنها روبرو شوید.به خودتان یادآوری کنید که شما می‌توانید با کمک شریک عاطفی خود مشکلات را حل کنید.به جای اینکه یکدیگر را سرزنش کنید، سعی کنید با هم به دنبال راه حل باشید.به خودتان یادآوری کنید که شما یک تیم هستید.به جای اینکه توقع داشته باشید که شریک عاطفی‌تان ذهن شما را بخواند، احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید.به خودتان یادآوری کنید که ارتباط موثر کلید حل بسیاری از مشکلات است.به جای اینکه سعی کنید همه چیز را کنترل کنید، بپذیرید که برخی چیزها خارج از کنترل شما هستند.

به خودتان یادآوری کنید که شما فقط می‌توانید رفتار خودتان را کنترل کنید.

به جای اینکه به دنبال راه حلی فوری باشید، صبور باشید و به خودتان و شریک عاطفی‌تان فرصت دهید تا مشکلات را حل کنید.به خودتان یادآوری کنید که حل مشکلات زمان می‌برد.به جای اینکه از شکست بترسید، از آن به عنوان یک فرصت برای یادگیری استفاده کنید.به خودتان یادآوری کنید که شکست بخشی از زندگی است.

14. تقویت شبکه‌های اجتماعی

با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید. با آنها وقت بگذرانید و از آنها حمایت عاطفی دریافت کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما تنها نیستید و افرادی هستند که به شما اهمیت می‌دهند. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید. با افراد جدید آشنا شوید و دوست‌های جدید پیدا کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما عضوی از یک جامعه هستید. در گروه‌های حمایتی شرکت کنید. با افرادی که تجربیات مشابهی با شما دارند صحبت کنید و از آنها راهنمایی و حمایت دریافت کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما تنها نیستید و افراد زیادی هستند که با مشکلات مشابهی روبرو هستند. به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند هستید و لایق این هستید که دوست داشته شوید. به خودتان اجازه دهید که از حمایت دیگران بهره‌مند شوید.

15. درک این موضوع که هیچ چیز قطعی نیست

به جای اینکه سعی کنید از تغییر جلوگیری کنید، سعی کنید با آن سازگار شوید.به خودتان یادآوری کنید که شما می‌توانید از پس هر تغییری برآیید.به جای اینکه نگران آینده باشید، بر روی لحظه حال تمرکز کنید.به خودتان یادآوری کنید که شما نمی‌توانید آینده را پیش‌بینی کنید، اما می‌توانید از لحظه حال لذت ببرید.به جای اینکه به فکر این باشید که چه چیزی ممکن است از دست بدهید، به فکر این باشید که چه چیزی می‌توانید به دست آورید.به خودتان یادآوری کنید که هر پایانی، آغازی است.به جای اینکه در گذشته زندگی کنید، از آن درس بگیرید و به جلو حرکت کنید.

به خودتان یادآوری کنید که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید، اما می‌توانید آینده را بسازید.

به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، بپذیرید که اشتباهات بخشی از زندگی هستند.به خودتان یادآوری کنید که شما می‌توانید از اشتباهات خود درس بگیرید و بهتر شوید.به جای اینکه به دنبال کمال باشید، سعی کنید بهترین خودتان باشید.به خودتان یادآوری کنید که هیچ‌کس کامل نیست.